Beban Glikemik dan Indeks Glikemik
Ada patokan yang bisa dijadikan acuan dalam pola makan untuk penderita diabetes, yaitu beban glikemik dan indeks glikemik.
Apa perbedaan antara beban glikemik dan indeks glikemik? Mana yang merupakan acuan terbaik/terlengkap sebagai pedoman makan penderita diabetes?
Apa Itu Indeks Glikemik?
Indeks glikemik adalah suatu nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat makanan tertentu bisa meningkatkan kadar gula darah.
Nilai indeks glikemik berkisar antara 0-100 dan dapat dibagi menjadi tiga kategori, yaitu rendah, sedang, dan tinggi.
a. Klasifikasi Indeks Glikemik
Dikutip dari healthline, berikut klasifikasi indeks glikemik berdasarkan nilainya.
Tabel 1. Klasifikasi Indeks Glikemik
| Nilai | Level indeks glikemik |
| 55 dan lebih kecil | Rendah |
| 56-69 | Sedang |
| 70 dan lebih besar | Tinggi |
b. Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik
Beberapa faktor berikut ini dapat memengaruhi indeks glikemik, antara lain:
- Kandungan karbohidrat (Makanan yang tidak mengandung karbohidrat memiliki nilai indeks glikemik sebesar 0)
- Kematangan makanan
- Metode memasak (Misalnya, menggoreng dapat menurunkan indeks glikemik)
- Tipe gula dalam makanan
- Proses pengolahan makanan yang dilakukan
c. Limitasi Indeks Glikemik
Karena metode memasak dapat memengaruhi indeks glikemik makanan, maka hal tersebut memunculkan limitasi (keterbatasan) dari indeks glikemik.
Berikut adalah beberapa limitasi dari indeks glikemik:
- Indeks glikemik hanya memperhatikan kenaikan gula darah setelah mengonsumsi makanan. Respon insulin tidak dihitung (respon insulin bisa dihitung dengan indeks insulin)
- Respon glikemik berbeda untuk setiap orang
- Indeks glikemik hanya mempertimbangkan respon glikemik 2 jam setelah makanan dikonsumsi.
- Indeks glikemik tidak menghitung seberapa besar kadar gula akan naik.
- Indeks glikemik tidak memperhitungkan porsi makanan
Apa Itu Beban Glikemik?
Selain indeks glikemik, ada juga istilah yang disebut beban glikemik. Secara prinsip, indeks glikemik dan beban glikemik saling melengkapi.
Beban glikemik adalah suatu ukuran yang menghitung dampak dari konsumsi karbohidrat dalam jumlah tertentu.
Faktor yang memengaruhi besar kecilnya beban glikemik yaitu indeks glikemik dan seberapa banyak makanan tertentu dikonsumsi.
a. Klasifikasi Beban Glikemik
Sama dengan indeks glikemik, beban glikemik diklasifikasi menjadi tiga level, yaitu rendah, sedang, dan tinggi. Hanya saja, nilai yang menjadi parameter levelnya berbeda
Dikutip dari Pubmed, berikut klasifikasi beban glikemik:
Tabel 2. Klasifikasi Beban Glikemik
| Nilai | Level beban glikemik |
| 0-10 | Rendah |
| 11-19 | Sedang |
| 20 dan lebih besar | Tinggi |
b. Cara Menghitung Beban Glikemik
Beban glikemik bisa diketahui dengan persamaan berikut:
Beban Glikemik = Indeks Glikemik Karbohidrat (gram) / 100
Misalnya, apel seberat 120 gram memiliki indeks glikemik sebesar 39 dan kandungan karbohidrat sebanyak 16,572 gram. Maka, beban glikemiknya adalah:
Beban Glikemik Apel = 39 16,572 / 100 = 6,463
Sebagai informasi, dikutip dari Litbang Kaltim, beban glikemik apel adalah 6. Itu berarti, apel termasuk makanan dengan beban glikemik yang rendah.
c. Faktor yang Memengaruhi Beban Glikemik
Beban glikemik juga memiliki faktor yang memengaruhinya, antara lain:
- Indeks glikemik
- Komponen karbohidrat (termasuk serat)
- Proses gelatinisasi (pembengkakan pati) dan retrogradasi pada makanan
- Tipe gula pada makanan
Beban Glikemik vs Indeks Glikemik
Berikut perbedaan antara beban glikemik dan indeks glikemik.
a. Pengukuran
Indeks glikemik menggunakan nilai 0-100, sementara nilai beban glikemik bergantung pada nilai indeks glikemik dan kandungan karbohidratnya.
b. Klasifikasi
Meski beban glikemik dan indeks glikemik sama-sama diklasifikasikan dengan level rendah, sedang, dan tinggi. Angka yang dijadikan patokan berbeda.
Pada indeks glikemik, berikut pembagian levelnya:
- 55 dan lebih kecil: rendah
- 56-69: sedang
- 70 atau lebih: tinggi
Sementara itu, untuk beban glikemik, berikut pembagian levelnya:
- Rendah: 0-10
- Sedang: 11-19
- Tinggi: 20 atau lebih
c. Pengaruhnya Terhadap Gula Darah
Indeks glikemik memperhitungkan seberapa cepat makanan bisa menaikkan kadar gula darah.
Sedangkan, beban glikemik bisa membantu kita dalam mengetahui seberapa banyak porsi suatu makanan dapat meningkatan kadar gula darah hingga angka tertentu.
Karena hal tersebut, beban glikemik dapat memberi gambaran yang lebih akurat tentang bagaimana suatu makanan bisa memengaruhi kadar gula darah.
Sebagai contoh kasus, semangka memiliki indeks glikemik sebesar 72 (tinggi), tetapi beban glikemiknya adalah 4 (rendah).
Daftar Makanan beserta Indeks Glikemik dan Beban Glikemiknya
Dikutip dari Krause and Mahan’s Food & Nutrition Care Process, berikut daftar makanan beserta indeks glikemik dan beban glikemiknya.
Tabel 3. Daftar Makanan Beserta Indeks Glikemik dan Beban Glikemiknya
| Nama Makanan | Indeks Glikemik | Beban Glikemik |
| Pisang | 51 | 13 |
| Apel | 38 | 6 |
| Kiwi | 53 | 6 |
| Jeruk | 48 | 5 |
| Mangga | 51 | 8 |
| Semangka | 72 | 4 |
| Kacang kedelai | 18 | 1 |
| Sushi | 52 | 19 |
| Madu | 55 | 10 |
| Susu skim | 32 | 4 |
| Wortel | 47 | 3 |
| Quinoa | 53 | 13 |
| Oatmeal | 55 | 12 |
| Pizza dengan keju | 60 | 16 |
Jangan Lupa untuk Memperhatikan Beban Glikemik dan Indeks Glikemik Makanan/Minuman
Beban glikemik menyediakan informasi lebih banyak daripada indeks glikemik karena memperhatikan kandungan karbohidrat.
Untuk pengidap diabetes, beban glikemik dan indeks glikemik dapat dijadikan panduan makan selain prinsip piring T.
Meski tidak mengidap diabetes, seseorang bisa memperhatikan beban glikemik dan indeks glikemik (sebagai bentuk mindful eating) untuk mencegah terjadinya diabetes tipe 2.
Jika ingin menurunkan kadar gula darah, yuk klik link ini!