Senam Nifas

Setelah melahirkan, kamu akan berada di periode bernama nifas atau postpartum yang akan berlangsung selama kurang lebih 6 minggu. Rasa lelah pasti dirasakan. Tidak hanya rasa lelah, tapi juga beberapa keluhan kesehatan akibat proses bersalin. Meskipun begitu, semuanya normal kok dan dialami hampir semua ibu setelah proses melahirkan. Oleh karena itu dibutuhkan beberapa perawatan dan latihan yang mendukung masa recovery. Masa recovery setelah melahirkan adalah masa yang krusial dan sangat menentukan kondisi kesehatanmu ke depannya.  Salah satu hal yang mendukung masa recovery adalah senam nifas.

Senam Nifas  hadir sebagai sarana mengembalikan fungsi organ dan mobilitasmu setelah melahirkan. Dalam hal ini, latihan berfokus pada gerakan yang slow and low, pola nafas dan relaksasi. 

Jadi tidak usah khawatir akan merasa terbebani ketika melakukan senam nifas, karena akan disesuaikan dengan kondisimu. Yuk sekarang kita bahas lebih dalam mengenai senam nifas.

Apa sih Senam Nifas Itu?

Pada dasarnya senam nifas adalah rangkaian gerakan yang digunakan untuk melatih fungsi tubuhmu setelah melahirkan. 

Meskipun disebut senam, jangan membayangkan gerakannya seperti gerakan aerobic yang dinamis dan ditemani musik ritmik ya. Latihannya tidak akan seberat itu kok. Bayangkan latihannya lebih mirip yoga, dimana gerakannya perlahan dan fokus pada nafasmu.

Apa saja Gerakan Senam Nifas?

1. Senam Kegel

Ini latihan yang bisa dimulai bahkan beberapa hari setelah melahirkan ya. Kencangkan otot kegel (Otot yang mengencang ketika menahan buang air kecil), tahan 10 detik kemudian lepaskan. Lakukan beberapa kali dalam setiap kali latihan. Latihan ini bisa dilakukan kapanpun ya.

2. Latihan Nafas Diafragma

Ingin relaksasi dan meregulasi stresmu? Latihan ini bisa jadi jawabannya. Selain itu juga berguna untuk melatih kestabilan otot inti tubuh dan efisiensi pola nafas. Berikut prosesnya :

• Berbaring terlentang
• Tubuh rileks, fokus pada melepas ketegangan otot dari kepala hingga ujung kaki.
• Taruh satu tangan di dada dan satu lagi di atas perut.
• Ambil nafas dalam-dalam melalui hidung. Rasakan bagian perut yang mengembang, tapi perhatikan juga bagian dada harus tetap diam.
• Buang nafas perlahan dengan tangan tetap berada di dada dan di atas perut.
• Ulangi 2-3 menit

3. Core Muscles Exercise

Berikut adalah latihan yang bisa dilakukan untuk melatih bagian pinggul, punggung bagian bawah dan otot perut.

• Swiss Ball Superman : latihan ini berfokus pada stabilitas otot. Posisikan Gym ball (sering disebut juga swiss ball atau stability ball) pada bagian perut. Lalu secara bergantian angkat tangan dan kaki yang posisinya berlawanan. Misalnya : Angkat tangan kiri dan kaki kanan. Jika belum kuat, angkat salah satu kaki atau tangan dulu. 

• Glute Bridge : Berbaring terlentang, tekuk kaki dengan telapak kaki menempel di lantai. Angkat PInggul hingga posisi menyerupai jembatan. 
• Kayang : Kamu gak salah baca kok , jadi posisi seperti kayang sambil mengikuti kontur Gym Ball untuk memaksimalkan stretching sepanjang tulang belakang.

Berjalan Kaki

Jalan kaki mungkin bukan bagian dari senam ya, tapi sangat baik untuk memulai latihan. Berjalan secara bertahap di area rumah dan jika sudah memungkinkan bisa juga berjalan dengan membawa si kecil dengan stroller di sekitar komplek rumah.

Untuk program latihannya bisa dikombinasikan latihan di atas dengan berjalan kaki ya. Misalnya senin,rabu dan jumat jalan kaki bersama si kecil, lalu selasa, kamis dan sabtu latihan core muscle. Untuk latihan nafas dan kegel bisa dilakukan setiap hari ya.

Apa saja Manfaat Senam Nifas?

Kenapa senam nifas sangat penting untuk dilakukan sebagai langkah pemulihan pasca melahirkan?

Berikut adalah manfaat dari senam nifas :

• Menguatkan dan mengencangkan otot perut yang meregang selama proses kehamilan.
• Mengembalikan fungsi otot yang digunakan dalam proses buang air kecil.
• Mengembalikan postur tubuh.
• Secara bertahap, akan meningkatkan level tenaga ibu setelah melahirkan.
• Memperbaiki kualitas tidur.
• Stress release dan mencegah depresi.
• Mendukung regulasi berat badan normal.

Selain manfaat di atas, senam nifas juga digunakan sebagai sarana untuk menghilangkan pegal-pegal setelah melahirkan. 

Dengan latihan, rasa tidak nyaman di bagian tubuh yang dialami dirimu baik akibat proses melahirkan maupun  akibat posisi statis dalam waktu lama (seperti ketika menggendong dan menyusui si kecil).

Apa yang harus Diperhatikan Sebelum dan Selama Senam Nifas?

Jangan terburu buru untuk memulai senam nifas ya, setiap orang memiliki kondisinya masing masing. Kamu yang paling tahu kondisi tubuh sendiri, jadi sesuaikan dengan keadaan ketika memulai senam nifas. Perhatikan hal-hal ini baik sebelum, saat, atau sesudah melakukan senam nifas:

• Apa yang kamu rasakan?

Jika masih merasa sakit dan lelah yang hebat untuk memulai senam nifas, latihan masih boleh dilakukan setelah kondisimu memungkinkan kok.

• Apakah setelah latihan terasa sakit?
• Apakah setelah latihan terasa bersemangat, atau sebaliknya malah merasa ingin istirahat?

Perhatikan juga beberapa kondisi berikut :

• Pendarahan di vagina
• Rasa sakit yang hebat di daerah perut.
• Ketidaknyamanan tiba-tiba di sekitar panggul

Jika kamu mengalami gejala seperti di atas, segera hubungi dokter ya. Konsultasikan juga keadaanmu dan tanyakan kapan waktu yang tepat untuk memulai senam nifas. Dalam kasus dengan proses kelahiran Cesarean, waktu memulai latihan (senam nifas) bisa lebih lama lagi. Karena disesuaikan dengan keadaan pasca operasi.

Ayo Berolahraga dan Lakukan Senam Nifas

Ibu nifas masih bisa berolahraga kok, misalnya dengan melakukan senam nifas. Meski demikian, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk kesehatan yaa. Jika sudah mendapatkan izin, ayo berolahraga dan lakukan senam nifas!

Jika kamu ingin mendapatkan program diet untuk menyusui/pospartum serta exercise plan yang bisa membantu masa menyusuimu, ayo klik link ini!