Lemak Tidak Jenuh – Counterpart yang Baik
Selain lemak jenuh yang katanya lemak tidak sehat, ada juga counterpart-nya, yaitu lemak tidak jenuh.
Berbeda dengan lemak jenuh yang berbahaya untuk kesehatan jantung, lemak tidak jenuh justru sebaliknya.
Sebenarnya apa itu lemak tidak jenuh? Apa manfaat dan sumber makanannya? Bagaimana cara mengonsumsinya?
Apa Itu Lemak Tidak Jenuh?
Lemak tidak jenuh, secara kimiawi adalah asam lemak yang kehilangan dua atau lebih hidrogennya, sehingga rantai karbonnya memiliki dua atau tiga ikatan (lebih kuat). Alasan ini lah lemak tidak jenuh berwujud cair dalam suhu ruang, berbeda dengan lemak jenuh yang berbentuk padat.
Tipe Lemak Tidak Jenuh
Lemak tidak jenuh terbagi dua, yaitu:
a. Lemak Tidak Jenuh Tunggal
Lemak tidak jenuh tunggal biasanya bersumber pada tumbuhan.
Secara kimiawi, lemak tidak jenuh tunggal, berarti ikatan gandanya hanya satu saja.
b. Lemak Tidak Jenuh Ganda
Lemak tidak jenuh ganda berarti ikatan gandanya lebih dari satu.
Contoh dari lemak ini adalah omega-3 dan omega-6.
Meski tergolong lemak sehat, kelebihan omega-6 dapat menyebabkan inflamasi pada tubuh.
Sebagai informasi, lemak tidak jenuh tidak bisa dibuat sendiri oleh tubuh.
Manfaat Lemak Tidak Jenuh bagi Kesehatan Tubuh
Manfaat utama dari lemak tidak jenuh adalah meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Selain itu, terdapat manfaat lain dari lemak ini, seperti:
- Menurunkan LDL
- Menjaga kesehatan otak
- Melawan inflamasi
- Menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K)
- Menggerakan otot
- Pembekuan darah
Sumber Lemak Tidak Jenuh
a. Sumber Lemak Tidak Jenuh Tunggal
Sumber tinggi lemak tidak jenuh tunggal adalah:
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
b. Sumber Lemak Tidak Jenuh Ganda
Lemak tidak jenuh ganda terbagi menjadi dua, yaitu omega-3 dan omega-6.
Sumber tinggi omega-3 adalah:
- Ikan berlemak (tuna, kembung, sarden, trout, haring)
- Minyak biji rami
- Soybeans
- Tiram
- Biji bunga matahari
- Biji chia
Sementara itu, sumber tinggi omega-6 adalah:
- Minyak kanola (biasanya terproses)
- Minyak kedelai
- Minyak bunga matahari
- Minyak jagung
Apa yang Perlu Diperhatikan sebelum Mengonsumsi Lemak Tidak Jenuh?
a. Alergi Makanan
Meski lemak tidak jenuh baik untuk kesehatan, bisa jadi sumbernya adalah makanan yang membuat kamu alergi, sehingga kurang cocok untuk dikonsumsi.
b. Pemrosesan
Terkadang, ada sumber lemak tidak jenuh yang mengalami pemrosesan, sehingga ada tambahan gula, garam, lemak, mau pun zat aditif.
Contohnya adalah mengonsumsi tuna kaleng. Meskipun sumber lemak tidak jenuh yang baik, ikan tuna dalam kaleng telah mengalami berbagai proses sehingga ada berbagai macam bahan tambahan yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.
Perhatikan penggunaan bahan tambahan dan kandungan gizi sebelum mengonsumsi makanan sumber lemak tidak jenuh dalam bentuk yang sudah diproses. Hal tersebut dilakukan agar tidak membahayakan kesehatan.
c. Sesuaikan dengan Kebutuhan Lemak Harian
Dikutip dari AKG 2019, kebutuhan lemak harian adalah 20-35% dari total energi harian. Jadi, meski lemak tidak jenuh itu sehat, tetap perhatikan konsumsinya.
Siap Merasakan Enaknya dan Manfaat dari Sumber Lemak Tidak Jenuh?
Lemak tidak jenuh sangat bermanfaat untuk kesehatan, berbeda dengan lemak jenuh yang bisa menaikkan kadar kolesterol jahat, sehingga bisa membahayakan jantung.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!