Turunkan Kolesterol Tinggi dengan Diet Sehat Bersama Sirka

Menurunkan kadar kolesterol yang tinggi (Hiperkolesterolemia) bukanlah hal yang mudah. Banyak hal yang harus dilakukan, namun diet khusus hiperkolesterolemia adalah faktor penentu utama. Penelitian yang berfokus pada diet ini pun terus berkembang. Saat ini, makanan untuk menurunkan kadar kolesterol jenisnya semakin banyak berbanding apa yang harus kita hindari.

“Kolesterol tinggi dapat diatasi dengan memperbaiki pola hidup. Salah satunya dengan mengubah pola makan melalui diet rendah kolesterol.” 

dr. Cindiawaty Josito Pudjiadi, MARS, MS, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi, Brawijaya Hospital Antasari.

Peran Kolesterol Bagi Tubuh

Semakin tinggi HDL (High Density Lipoprotein) kita, maka semakin cepat juga kolesterol larut dari darah. Namun, semakin tinggi LDL (Low Density Lipoprotein) kita, maka semakin tinggi kemungkinan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah akibat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah yang menjadi penyebab umum penyakit jantung koroner.

Pada dasarnya kolesterol bukanlah hal yang negatif, kolesterol digunakan di seluruh tubuh untuk berbagai fungsi penting, salah satunya membantu pencernaan lemak makanan. Bahkan walaupun tanpa asupan sumber kolesterol seperti daging, telur dan hasil olahan susu, tubuh kita menciptakan kolesterol melalui hati.

Tidak hanya bermanfaat untuk mencerna lemak, kolesterol berperan juga dalam pembentukan dan pemeliharaan membran dan struktur sel, membuat sejumlah hormon penting, termasuk hormon kortisol, membuat hormon seks menjadi testosteron, progesteron, dan estrogen, serta yang tidak kalah penting, tubuh membutuhkan kolesterol untuk membuat vitamin D.

Makanan Penurun Kolesterol

Para penderita kolesterol tinggi sebaiknya selektif dalam mengonsumsi makanan agar kadar kolesterol tetap stabil. Berikut adalah beberapa menu diet yang dapat dipilih untuk meningkatkan HDL dan menekan LDL:

• Buah dan Sayuran

Tumbuhan sama sekali tidak mengandung kolesterol, jadi tidak ada batasan untuk mengonsumsi buah dan sayuran. Selain mengandung nutrisi yang tinggi, buah dan sayuran juga memiliki serat dan phytosterols untuk membantu menjaga kadar LDL pada level normal.

Pilihan makanan yang paling mudah ditemui adalah salad, namun harus diperhatikan juga dressing dan protein yang kita gunakan pada salad kita. Hindari dressing yang mengandung gula dan lemak tinggi

• Biji-bijian dan Karbohirat Kompleks

Serat larut dalam biji-bijian dapat mengurangi kadar kolesterol yang terserap oleh tubuh. Selain itu juga dapat menurunkan angka LDL dalam darah. Contohnya seperti roti whole grain, beras merah atau beras hitam, pasta whole wheat,  dan oat adalah pilihan yang sehat untuk kolesterol.

• Protein Rendah Lemak

Beberapa jenis ikan seperti halibut, nila, dan kod memiliki kadar lemak dan karbohidrat yang rendah dan nilai protein yang tinggi. Lalu ada juga tuna dan salmon yang kaya akan omega-3 – jenis lemak sehat yang dapat menurunkan kadar trigliserida.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kacang-kacangan yang tinggi asam linoleat dapat menurunkan kadar lemak dalam darah. Contohnya kenari, pecan, almond, dan pistachio selain kaya akan serat, juga memiliki kadar omega-3 yang tinggi. Namun harus diingat bahwa jenis kacang-kacangan ini memiliki kalori yang tinggi juga, jadi konsumsi secukupnya.

• Less Fat Dairy

Mulailah untuk beralih dari susu full cream ke susu dan yogurt tanpa lemak. Pilihan keju pun harus yang rendah lemak seperti mozarella. Usahakan untuk menghindari keju dengan lemak jenuh yang tinggi.

• Dessert

Hindari hidangan penutup yang terbuat dari susu full cream, mentega, dan gula. Mayoritas camilan dalam kemasan yang tersedia di pasaran mengandung lemak trans yang dapat menurunkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Kamu bisa membuat makanan penutup sendiri menggunakan buah, putih telur, dan oat.

“Oat kaya akan serat bernama beta glukan yang bekerja untuk membersihkan kolesterol dan mencegahnya supaya tidak menempel di arteri tubuh kita.”

Dr Nick Fuller RD, Ahli Gizi dan pendiri program Interval Weight Loss.

Usaha paling baik dalam penurunan kolesterol memang melalui diet dan pola hidup, tetapi kita tidak bisa mengontrol sejauh mana tubuh kita bereaksi terhadap diet tersebut. Sensitivitas tubuh dalam merespon jenis makanan pada masing-masing orang tentu berbeda, ada yang tingkat kolesterolnya berpengaruh secara signifikan, namun ada juga yang bahkan tidak terpengaruh sama sekali.

Para Ahli Gizi dan Dietitian Sirka akan mendampingi kamu dalam merencanakan program pola makan sehat yang sudah dikhususkan pemilihan jenis makanannya sesuai kondisi setiap individu. Selain itu, Sirka memperhatikan kandungan nutrisi serta porsi yang tepat untuk membantu penurunan kadar kolesterol darah dan mempertahankannya hingga batas normal.