Makanan untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Sebagian besar risiko yang meningkatkan peluang terjadinya hiperkolesterolemia adalah risiko-risiko yang dapat dikendalikan dengan pola hidup sehat seperti pola makan (mengonsumsi makanan untuk penderita kolesterol tinggi), obesitas, kurangnya aktivitas fisik, merokok, dan minum alkohol. 

Setelah kamu mengetahui penyebab hiperkolesterolemia dan komplikasinya. Pastinya kamu ingin mencegahnya sedini mungkin. Lalu, apa saja makanan untuk penderita kolesterol tinggi (hiperkolesterolemia)?

Berikut beberapa makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang bisa menurunkan kolesterol.

1. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Makanan berserat banyak terdapat pada kacang-kacangan, gandum utuh, sayur, dan buah-buahan. 

Makanan tinggi serat termasuk makanan untuk penderita kolesterol karena serat dapat mengikat kolesterol yang dikeluarkan oleh cairan empedu pada saat proses pencernaan makanan di usus. 

Dengan terikatnya kolesterol dengan serat, maka kolesterol tidak dapat diserap kembali oleh tubuh. 

Dalam sehari, kamu disarankan mengonsumsi 5-10 gram serat untuk menurunkan kolesterol.

2. Mengonsumsi Lemak Tidak Jenuh

Penderita hiperkolesterolemia masih boleh, loh mengonsumsi lemak dalam makanannya. Namun, konsumsinya perlu diperhatikan.

Disarankan untuk mengonsumsi lemak tidak jenuh karena dapat mengurangi “kolesterol jahat” (LDL) di dalam tubuh. 

Selain itu, sangat penting untuk membatasi konsumsi makanan sumber lemak trans seperti makanan siap saji.

Contoh makanan sumber lemak tidak jenuh yaitu alpukat, minyak zaitun, minyak ikan, dan kacang-kacangan.

Singkatnya, sumber lemak sebagai makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang baik adalah yang mengandung lemak tidak jenuh.

3. Kurangi Konsumsi Gula

Gula membuat makanan/minumanmu jadi lebih enak. Tapi, konsumsi gula berlebihan juga dapat menyebabkan hiperkolesterolemia, sehingga gula termasuk makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang harus dibatasi.

Saat kamu mengonsumsi gula berlebihan, gula dibentuk menjadi lemak dan kolesterol di dalam tubuh. 

Jika hal ini terjadi dalam waktu yang lama, maka hal ini akan memicu timbulnya hiperkolesterolemia. Selain itu, risiko lain seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung juga meningkat.

Menurut Kemenkes, konsumsi gula maksimal dalam sehari adalah 4 sendok makan (50 gram per hari).

4. Diet Mediterania

Pernahkah kamu mencoba diet ini? Diet Mediterania adalah diet yang diterapkan di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania (Prancis, Spanyol, Italia, dan lain-lain). 

Diet ini identik dengan konsumsi sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun sebagai sumber lemak. Telur, produk susu, ikan, dan unggas dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang.

Diet Mediterania sudah dikenal luas sebagai diet yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol tubuh, menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kesehatan otak, dan mengatur gula darah.

Jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit/minggu, maka akan menurunkan kadar trigliserida dan menurunkan risiko hiperkolesterolemia.

Agar kamu dapat menerapkan konsumsi makanan untuk penderita kolesterol tinggi dengan baik, tentu kamu memerlukan panduan berupa makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi dan yang dibatasi. 

Asupan kolesterol disarankan maksimal 300 mg per hari. Satu hal yang perlu digaris bawahi terkait makananmu sehari-hari adalah porsinya harus cukup dan tidak berlebihan, serta menerapkan pola hidup sehat seperti aktivitas fisik secara rutin, istirahat yang cukup, dan manajemen stres yang baik.

Berikut beberapa kelompok makanan berdasarkan kandungan kolesterolnya:

Makanan untuk Penderita Kolesterol – Makanan Sehat namun Tinggi Kolesterol

Makanan yang masuk ke daftar ini merupakan makanan yang mengandung kolesterol dengan kadar yang tinggi. Namun, makanan tersebut juga merupakan sumber bagi zat gizi penting lainnya. 

Jadi, kamu perlu memperhatikan konsumsinya agar tidak berlebihan.

a. Telur

Telur merupakan makanan yang dikenal mengandung kolesterol tinggi terutama kuningnya. Satu telur mengandung 207 mg kolesterol.

Meskipun tinggi kolesterol, telur merupakan sumber protein, vitamin A, selenium, dan beberapa jenis vitamin B. 

Justru, dalam beberapa penelitian, telur dapat meningkatkan “kolesterol baik” di dalam tubuh. 

Sebagai saran, kamu cukup mengonsumsi 1 telur per harinya.

b. Kerang-Kerangan

Kerang-kerangan termasuk juga kepiting dan udang merupakan sumber yang baik bagi beberapa zat gizi seperti protein, vitamin B, zat besi, selenium, serta antioksidan seperti karotenoid dan taurin yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Terdapat 214 mg kolesterol dalam 85 gram udang.

c. Yogurt

Yogurt merupakan makanan yang tinggi kolesterol, tetapi juga mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, zinc, dan kalium. 

Dalam 1 cup yogurt (245 gram) mengandung 31,8 mg kolesterol.

Konsumsi makanan fermentasi secara rutin dapat menurunkan risiko stroke, diabetes, serta penyakit jantung, dan juga dapat meningkatkan kesehatan sistem pencernaanmu.

d. Jeroan dan Daging Merah

Beberapa jenis jeroan seperti usus, hati, dan jantung merupakan sumber yang baik untuk vitamin B12, zat besi, dan zinc meskipun juga tinggi kolesterol.

Dalam 100 gram jeroan dan daging merah masing-masing mengandung 242 mg dan 85 mg kolesterol.

Makanan untuk Penderita Kolesterol Tinggi Yang Harus Dibatasi

Selain tinggi kolesterol, makanan ini juga tinggi garam dan lemak jenuh sehingga meningkatkan risiko beberapa penyakit. Jenis makanan ini pantang dikonsumsi oleh penderita hiperkolesterolemia.

a. Makanan Siap Saji (Fast Food)

Konsumsi makanan siap saji secara berlebihan adalah faktor utama pemicu beberapa penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. 

Orang yang mengonsumsi makanan siap saji dalam jumlah banyak cenderung memiliki lebih banyak kolesterol, lemak tubuh, dan gangguan pengaturan kadar gula darah. 

Karena itulah, fast food termasuk pantangan makanan untuk penderita kolesterol tinggi.

b. Makanan dan Minuman Manis

Makanan dan minuman manis seperti kue, biskuit, es krim, permen, sirup, dan lain-lain adalah beberapa makanan yang ditambahkan gula dalam proses pembuatannya serta cenderung memiliki kolesterol tinggi.

Konsumsi gula berlebihan berhubungan dengan penurunan kualitas kesehatan seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker. 

Selain itu, makanan tersebut juga tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan tubuh seperti vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Makanan untuk Penderita Kolesterol Tinggi – Makanan Rendah Kolesterol

Makanan ini mengandung kolesterol dalam jumlah sedikit dan dapat memberikan manfaat yang baik bagi tubuh. 

Jenis makanan ini direkomendasikan dikonsumsi oleh penderita hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi).

a. Sayur dan Buah

Sayur dan buah adalah makanan tinggi serat dan antioksidan yang bermanfaat dalam mengurangi kolesterol di dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Dengan kandungan seratnya yang tinggi, sayur dan buah juga dapat menurunkan “kolesterol jahat” dan meningkatkan “kolesterol baik” di dalam tubuh.

Karena bisa menurunkan kolesterol, sayur dan buah adalah makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang wajib dikonsumsi.

b. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat dalam jumlah yang tinggi. Lemak sehat di kacang-kacangan seperti omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, kacang dan biji-bijian juga diketahui dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan penyakit jantung.

c. Omega-3

Jika kacang banyak mengandung omega-3, maka ikan banyak mengandung omega-6, khususnya ikan salmon dan makarel. 

Omega-6 diketahui memiliki manfaat dalam meningkatkan “kolesterol baik” di dalam tubuh dan dapat menurunkan risiko stroke.

Jika ada kerabat atau bahkan kamu terdiagnosis hiperkolesterolemia, apa yang dapat kamu lakukan? Jawabannya, kamu bisa memberi tahu makanan yang tepat. Baik yang harus dikonsumsi, dibatasi, dan dihindari.

Mengetahui Makanan untuk Penderita Kolesterol Tinggi bisa Menjadi Solusi Hiperkolesterolemia

Cara yang dapat dilakukan bagi seseorang yang didiagnosis mengalami hiperkolesterolemia adalah dengan mengubah pola hidupnya menjadi lebih sehat seperti rutin berolahraga, mengatur pola makan (mengonsumsi makanan untuk penderita kolesterol tinggi), serta mengurangi kebiasaan merokok dan minum alkohol.

Dengan mengubah pola hidup menjadi lebih sehat, niscaya kamu dapat mencegah dan mengurangi risiko ataupun gejala dari hiperkolesterolemia.

Ahli gizi bisa membantumu dalam menangani hiperkolesterolemia dengan memberikan meal plan yang cocok untukmu.