Batasan Konsumsi Garam per Hari
Selain gula dan lemak/minyak, konsumsi garam juga ada batas konsumsi hariannya. Batasan konsumsi garam per hari punya kemiripan dengan batasan konsumsi gula dan minyak, yaitu berbeda untuk anak-anak dan orang dewasa.
Berapa batasan konsumsi garam per hari untuk anak-anak dan orang dewasa? Apa bahaya yang akan terjadi jika mengonsumsi garam melebihi batasnya? Bagaimana cara mencegah konsumsi garam lebih dari batasan?
Batasan Konsumsi Garam per Hari untuk Orang Dewasa
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batasan konsumsi garam perhari adalah 1 sendok teh atau setara dengan 5 gram/hari atau setara dengan 2000 mg natrium atau sodium untuk orang dewasa (umur 18+ tahun).
Sebagai informasi, garam adalah gabungan dari natrium (40%) dan klorida (60%).
Batasan Konsumsi Garam per Hari untuk Anak-Anak
Dikutip dari AKG 2019, batasan konsumsi garam per hari untuk anak-anak diklasifikasikan berdasarkan umurnya. Berikut tabel untuk menjelaskannya.
Tabel 1. Batasan Konsumsi Natrium per Hari untuk Anak-Anak
| Usia | Batasan konsumsi natrium per hari (mg) |
| 0-5 bulan | 400 |
| 6-11 bulan | 370 |
| 1-3 tahun | 800 |
| 4-6 tahun | 900 |
| 7-9 tahun | 1000 |
Untuk anak usia 10-18 tahun, kebutuhan natriumnya berbeda. Bergantung pada jenis kelaminnya.
Tabel 2. Batasan Konsumsi Natrium per Hari untuk Pria dan Wanita (Usia 10-18 tahun)
| Usia | Batasan konsumsi natrium per hari (mg) | |
| Pria | Wanita | |
| 10-12 tahun | 1300 | 1400 |
| 13-15 tahun | 1500 | 1500 |
| 16-18 tahun | 1700 | 1600 |
Garam yang dikonsumsi sebaiknya sudah difortifikasi dengan yodium yang penting untuk perkembangan otak anak. Selain itu, juga bisa untuk mengoptimalkan perkembangan fungsi mental secara umum.
Untuk bayi dengan usia 0-6 bulan mendapatkan asupan natrium (garam) dari ASI ibunya.
Garam bukan hanya dari “Garam Dapur” saja
Terdapat dua jenis garam, yaitu garam konsumsi dan garam industri. Yang biasa kita konsumsi adalah garam konsumsi dengan kadar NaCl sebesar 87% (standar SNI).
Garam yang dikonsumsi bukan dari “garam dapur” saja, tetapi juga bisa dari makanan olahan yang mengandung natrium sebagai bahan tambahan pangan atau makanan secara alami sudah mengandung natrium.
Dikutip dari CDC, berikut makanan dengan kandungan natrium tertinggi.
Jadi, batasan konsumsi garam per hari bukan hanya dari konsumsi garam dapur saja ya.
Bahaya dari Mengonsumsi Garam Melebihi Batasan Konsumsi Garam per Hari
Garam (natrium) sebenarnya adalah zat gizi yang esensial untuk menjaga volume plasma, keseimbangan asam-basa, transmisi impuls saraf, dan fungsi normal sel. Hanya saja, mengonsumsi apa pun dalam jumlah berlebihan pasti tidak baik.
Berikut bahaya dari mengonsumsi garam melebihi batasan konsumsi garam per hari.
- Hipertensi
- Stroke
- Penyakit jantung
- Kembung
- Pembengkakan
- Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan
- Pola tidur terganggu
- Merasa lelah
- Mual dan muntah
- Diare
- Sakit kepala
- Otot jantung membesar
- Penyakit ginjal (termasuk batu ginjal)
- Osteoporosis
- Kanker lambung
Bagaimana Caranya agar Tidak Mengonsumsi Garam Melebihi Batas?
Kamu bisa menerapakn cara berikut agar tidak kelebihan asupan garam.
a. Membaca Informasi Nilai Gizi
Biasanya, garam di informasi nilai gizi berupa sodium/natrium. Kamu bisa melihat berapa garam yang kamu konsumsi setiap serving size-nya.
Misalnya, kamu mengonsumsi minuman A dengan volume 250 ml. Diketahui bahwa pada informasi nilai gizi, serving size minuman A adalah 125 ml dengan kandungan garam sebesar 0,7 gram.
Itu berarti, jika kamu mengonsumsi 250 ml, kamu akan mendapatkan asupan garam sebesar 1,4 gram (2x lipat dari 0,7 gram atau serving size-nya).
b. Mindful Eating
Mindful eating adalah sadar tentang apa saja yang kamu konsumsi. Misalnya, kalau kamu sudah mengonsumsi 2 gram garam di hari itu, maka kamu meminimalkan konsumsi atau bahkan tidak mengonsumsi garam lagi.
Jika kamu sadar dengan apa yang kamu konsumsi, maka peluang untuk makan melebihi batas akan mengecil.
c. Memasak Makanan Sendiri
Dengan memasak sendiri, kamu punya kontrol penuh atas apa yang kamu konsumsi. Jika makan di luar, besar kemungkinan kamu tidak tahu berapa jumlah aditif yang sudah ditambahkan ke makanannya.
Ada Batasan Konsumsi Garam per Hari bukan Berarti Menahan Diri dari Mengonsumsi Makanan yang Lezat
“Kalau kurang garam pasti rasanya hambar sekali, misalnya mie (dengan vetsin), telur, sayuran, dan makanan lainnya. Kalau tidak ada garam, kurang enak masakannya”. Mungkin itu jadi salah satu alasan orang tidak rela meninggalkan garam.
Adanya batasan konsumsi garam per hari tidak menjadi alasan untuk mengonsumsi makanan yang lezat. Yang terpenting adalah tidak berlebihan/melebihi batas dalam mengonsumsi garam, apalagi sampai memusuhi garam.
Selain itu, kamu juga bisa mengandalkan penggunaan bumbu dan rempah untuk membuat masakan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat kamu tidak hanya mengandalkan garam dapur untuk menambah rasa makanan.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!