Lari Jarak Jauh

Pernahkah kamu melakukan lari jarak jauh entah itu karena lomba atau memang lebih suka berlari dengan jarak yang sangat jauh ketimbang lari jarak dekat atau lari sebentar saja?

Dalam atletik, lari dibagi menjadi tiga, yaitu lari jarak jauh, menengah, dan pendek. Mari mengenal lari jarak jauh, manfaat dan risikonya, serta hal yang perlu diperhatikan sebelum, saat, dan setelahnya.

Apa Itu Lari Jarak Jauh?

Dalam kacamata atletik, lari jarak jauh adalah salah satu nomor lomba atletik lari. Biasanya ada yang 5000 meter, ada juga yang 10000 meter. 

Menurut britannica, lari jarak jauh adalah lari dengan minimal jarak 3000 meter.

Biasanya, lari jarak jauh ada yang bersifat individu, ada juga lomba jarak jauh dalam bentuk marathon.

Dalam lari jarak jauh, sistem energi yang digunakan adalah sistem aerobic dimana menggunakan oksigen, karbohidrat, dan lemak tubuh sebagai bahan bakar.

Jadi jangan heran ya kalau lihat pelari jarak jauh cenderung kurus badannya karena energi yang dipakai sangat besar.

Manfaat Lari Jarak Jauh

Berikut manfaat dari lari jarak jauh

1. Menambah daya tahan (endurance)
2. Meningkatkan kekuatan otot
3. Melatih tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar
4. Latihan dalam mengatur pola makan dan hidrasi
5. Latihan untuk menggunakan alat dan pakaian lari
6. Membangun kekuatan mental dan kepercayaan diri

Risiko Lari Jarak Jauh

a. Mempertebal Jaringan pada Jantung

Lari secara berlebihan atau terlalu jauh dapat mempertebal jaringan jantung, sehingga dapat menyebabkan fibrosis atau irama jantung tidak beraturan.

Latihan berlebihan juga dapat menyebabkan naiknya stres oksidatif, sebuah radikal bebas yang dapat terikat dengan kolesterol, sehingga membentuk plak pada arteri.

b. Masalah Pencernaan

Masalah pencernaan secara umum ditemukan pada atlet bertipe endurance seperti lari jarak jauh.

Masalah pencernaan seperti gangguan lambung dan sembelit bisa terjadi.

c. Inflamasi pada Otot

Inflamasi atau peradangan pada otot lumrah ditemukan pada pelari marathon. Meski pada akhirnya, tubuh akan beradaptasi akan hal tersebut.

d. Pingsan

Pingsan adalah risiko lari jarak jauh akibat dari dehidrasi atau collapse akibat tidak kuat lagi untuk lari karena kehabisan stamina.

Bisa juga terjadi akibat dari heat stroke atau kondisi cuaca yang terlalu panas yang membuat tubuh overheat.

Untuk menghindari hal ini, selalu hidrasi tubuh dengan baik dan makan dengan benar serta latihan rutin agar stamina tidak cepat habis. 

Pantau juga heart rate untuk menghindari risiko pingsan.

e. Serangan Jantung

Serangan jantung juga dapat terjadi dalam jarak jauh dan merupakan risiko fatal yang paling harus dihindari untuk pelari jarak jauh.

Jangan memaksakan diri untuk lari jarak jauh jika memang belum terbiasa. Ini bukan saja konyol, tapi bisa membahayakan keselamatan.

Pantau selalu heart rate agar terhindar dari risiko mengerikan ini.

g. Cedera

Jika kamu tidak memperhatikan keadaan sekitar saat sedang lari jarak jauh, kamu bisa mengalami cedera.

Selain itu jika kondisi tubuhmu berada dalam keadaan overweight, lari jarak jauh juga bisa meningkatkan risiko cedera sendi karena digunakan dalam waktu yang lama.

h. DOMS

Orang yang tidak terbiasa melakukan lari jarak jauh akan rentan mendapatkan DOMS setelah selesai berlari jarak jauh.

Hal yang Perlu Dilakukan sebelum Lari Jarak Jauh

Sebelum lari jarak jauh, sebaiknya:

1. Melakukan pemanasan
2. Me-review ulang rute lari
3. Mengecek denyut nadi
4. Memeriksakan diri ke dokter, apakah fit untuk lari jarak jauh atau tidak?
5. Mengecek ulang apa yang perlu dibawa seperti minuman isotonik, aplikasi untuk melihat pace dan heart rate, dll.
6. Mengecek ramalan cuaca
7. Makan dengan benar. Misalnya mengonsumsi karbohidrat sederhana sebelum berlari

Hal yang Perlu Dilakukan saat Lari Jarak Jauh

Berbeda dengan lari jarak pendek dimana start, akselerasi, dan waktu reaksi adalah hal yang terpenting. Lari jarak jauh memiliki tekniknya sendiri.

Berikut teknik lari jarak jauh yang bisa kamu lakukan:

1. Postur tegak dengan sedikit condong ke depan dari pergelangan kaki
2. Setiap langkah, daratkan kaki di bawah pusat gravitasi
3. Dorongan yang kuat dari jempol kaki dengan ekstensi kaki yang baik
4. Lengan dengan santai mengayun ke depan dan belakang
5. Berfokus pada irama yang tajam dan cepat
6. Mata fokus pada jarak 5-8 meter ke depan
7. Bernafas dengan rileks, tarik nafas dengan hidung dan keluarkan lewat mulut

Teknik tersebut dilakukan agar lari semakin efektif dan efisien, serta mengurangi risiko cedera.

Selain teknik, lakukan hal berikut ini saat sedang lari jarak jauh.

1. Tidak lupa untuk minum/hidrasi
2. Ikuti program latihan yang benar, pepatah sedikit demi dikit lama lama menjadi bukit berlaku disini.
3. Mengecek pace dan heart rate secara berkala. Ingat bukan yang paling cepat berlari, tapi yang sanggup bertahan hingga akhir
4. Perhatikan kondisi lingkungan sekitar rute lari, terutama jika kamu berlari di jalanan raya atau tempat yang tidak familiar
5. Perhatikan kondisi cuaca. Jika ada petir, sebaiknya stop lari demi keselamatan
6. Tetap waspada, terutama pada tempat asing demi keamanan. Bisa jadi ada orang dengan niat jahat seperti begal atau copet

Hal yang Perlu Dilakukan setelah Lari Jarak Jauh

Berikut beberapa hal yang perlu dilakukan setelah selesai melakukan lari jarak jauh.

1. Pendinginan
2. Memesan transportasi untuk pulang jika kamu tidak kembali dengan jalan kaki
3. Jika kamu memutuskan untuk pulang dengan jalan kaki/lari, maka cek lagi rute pulang. Apakah bisa sama dengan rute pergi atau tidak?
4. Mengecek detak jantung 
5. Menghitung pace dan waktu jika kamu ada target pribadi
6. Makan setelah olahraga
7. Segera mandi untuk membersihkan diri
8. Minum air/isotonik untuk mencegah dehidrasi/mengganti cairan tubuh

Lari Jarak Jauh bisa Mendatangkan Banyak Manfaat

Biasanya pelari jarak jauh memiliki endurance/VO2max yang luar biasa. 

Jika dilakukan dengan benar, maka lari jarak jauh dapat mendatangkan banyak manfaat seperti menambah endurance, kepercayaan diri, dan kekuatan otot.

Pastikan kamu melakukan hal yang perlu dilakukan sebelum, saat, dan sesudah lari jarak jauh agar mendapatkan manfaat dan terhindar dari risikonya.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!