Cara Meningkatkan Vo2Max

Halo Teman sirka, apakah kamu sering kehabisan tenaga dan nafas? Bisa jadi Vo2Max-mu belum mumpuni untuk menanggung beban aktivitas harianmu, sehingga kamu perlu tahu cara meningkatkan Vo2Max.

Salah satu komponen terpenting dalam komponen kebugaran adalah daya tahan jantung dan sistem pernafasan yang menopang kehidupan manusia.

Tanpa kemampuan kardiorespirasi yang baik, sistem pertukaran oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk diubah menjadi energi setelah didistribusikan oleh jantung dan pembuluh darah tidak akan maksimal.

Vo2Max atau tingkat penyerapan oksigen selama aktivitas maksimal tubuh, merefleksikan kemampuan jantung, paru-paru, dan darah untuk mentransfer oksigen ke dalam otot yang digunakan selama aktivitas berlangsung.

Apa Itu Vo2Max?

Vo2Max adalah metode yang dianggap para ahli sebagai pengukuran paling valid untuk memperkirakan kapasitas dari fungsi kardiorespirasi sampai saat ini.

Vo2Max dan Sistem Organ Tubuh

Vo2Max berhubungan erat dengan sistem jantung, pembuluh darah dan pernafasan.

Pernafasan menyerap unsur yang dibutuhkan tubuh yaitu oksigen untuk digunakan dalam proses metabolisme yang menghasilkan energi untuk dipakai bergerak.

Sedangkan jantung dan pembuluh darah sebagai agen yang mengantar dan mengedarkan oksigen, zat gizi dan akhirnya mengangkut sisa metabolisme

Kondisi ini dilakukan tanpa disadari dan melibatkan banyak proses dalam waktu singkat seiring dengan aktivitas tubuh.

Vo2Max digunakan untuk mengukur kapasitas kerja maksimal dari paru-paru untuk menyerap oksigen dari udara bebas yang akan makin cepat jika ketika  tubuh membutuhkan kebutuhan energi yang besar. 

Semakin kecil angka Vo2Max, berarti  makin kecil kemampuan penyerapan oksigen dan pengelolaanya untuk mencukupi beban kinerja yang sedang dilakukan.

Ketika intensitas latihan yang dijalani melebihi kapasitas Vo2Max, maka tubuh akan mulai menggunakan sistem energi anaerobik dimana tubuh akan lebih mudah lelah dan banyak asam laktat yang menumpuk.

Namun, jika Vo2Max mencukupi, maka tubuh akan bisa bertahan lebih lama karena tubuh menganggap intensitas latihan masih sanggup dijalani tanpa berpindah ke sistem energi anaerobik.

Dengan begitu tubuh bisa menyesuaikan dengan tahapan ambang batas lactate (lactate threshold) atau ambang batas anaerobik (anaerobic threshold).

Pengukuran Vo2Max

Ada baiknya kamu mengetahui tentang pengukuran Vo2Max sebelum mengetahui cara meningkatkan Vo2Max.

Dalam pengukurannya, ada dua kategori pengukuran berdasarkan target tesnya yaitu:

1. Maximal Exercise Test

Pengukuran ini ditujukan untuk mengukur Vo2Max orang-orang yang memiliki masalah kesehatan dan memiliki risiko kesehatan tinggi. 

Orang orang dengan satu atau lebih gejala penyakit kardiovaskuler, penyakit paru-paru, ginjal, atau penyakit yang berhubungan dengan metabolisme lainnya. 

2. Submaximal Exercise Test

Jenis tes ini ditujukan untuk orang yang tidak memiliki masalah kesehatan bawaan dan bisa di tes untuk kemampuan maksimalnya. Dalam kategori ini cakupannya cukup luas, mulai dari orang awam, hingga atlet elit.

Jenis tesnya ada berbagai macam, berikut adalah beberapa tes yang sering digunakan.

a. Balke Test 

Balke test termasuk dalam Submaximal Test dan sering digunakan untuk pengukuran olahraga berbasis endurance. Tes ini dilakukan di stadion standar atletik dengan panjang lintasan 400m. 

Tes dilakukan dalam waktu 15 menit untuk mengukur jarak yang ditempuh selama waktu tes berlangsung. Hasil jarak tempuh akan dikonversi dan dikalibrasikan dengan norma tes untuk menentukan kategori tingkat Vo2Max.

b. Cooper Test

Cooper test juga termasuk dalam Submaximal Test dan sering digunakan pada tes kebugaran TNI, Polisi, maupun kedinasan lain. Berbeda dengan Balke Test, waktu pelaksanaan tesnya hanya 12 menit.

c. Beep Test/Bleep Test

Tes ini menggunakan panduan audio dalam pelaksanaan tesnya dan berlari bolak-balik dengan lintasan sepanjang 20 meter. 

Beep test menggunakan kesulitan bertingkat seiring dengan levelnya. Bagi beberapa orang, suara yang digunakan dalam tesnya memberikan kenangan tersendiri, karena akan ditemani dengan aba-aba “The multistage fitness test will start in five seconds, ready?”

d. 6 Minutes Walking Test

Seperti namanya, tes dilakukan dengan berjalan selama 6 menit. Tes ini menyasar orang dengan masalah kesehatan yang dikategorikan sebagai Maximal Exercise Test. 

Tes ini sangat mudah, oleh karena itu bisa dilakukan bahkan untuk orang dengan keluhan kesehatan.

Bagaimana Cara Meningkatkan Vo2Max?

Meningkatkan Vo2Max berarti melatih jantung, pembuluh darah dan pernafasan secara simultan.

Ada beberapa cara meningkatkan Vo2Max yang bisa dilakukan, yaitu:

1. Slow Continuous Run

Tipe latihan ini membangun aerobic endurance dengan memaksimalkan volume latihan (durasi latihan). 

Latihan ini memiliki intensitas yang rendah dan bisa dijadikan pilihan untuk melatih aerobic foundation terutama bagi yang belum terbiasa untuk latihan.

2. Tabata Methods

Latihan ini mengkombinasikan beberapa kecepatan dalam latihannya. 

Jogging perlahan dan jogging cepat yang diseling jadi beberapa repetisi dan set yang disesuaikan dengan kemampuan. 

3. Anaerobic with Lactate Threshold

Sebelum melakukan latihan, orang yang ingin menerapkan cara meningkatkan Vo2Max ini harus sudah memiliki aerobic foundation yang baik terlebih dahulu. 

Latihan ini menggunakan istilah speed play dimana kecepatan berlari lebih tinggi dari latihan sebelumnya. Dalam cara meningkatkan Vo2Max ini, intensitas bisa mencapai 85%-95% dari denyut jantung maksimal yang belum tentu aman untuk semua orang.

Cara meningkatkan Vo2Max ini biasanya hanya dilakukan untuk para atlet yang memang sudah diprogramkan untuk mencapai tahapan ini.

Hasil dari Penerapan Cara Meningkatkan Vo2Max butuh Waktu untuk Terlihat

Seperti komponen kebugaran lainnya, melatih Vo2Max yang merepresentasikan daya tahan terhadap beban latihan tidaklah instan.

Diperlukan prosedur dan tahapan agar latihan tetap aman dan nyaman untuk dilakukan.

Harap diingat bahwa yang dilatih adalah jantung, paru-paru, dan pembuluh darah dimana organ-organ ini adalah organ yang sangat penting untuk kehidupan jadi sebisa mungkin harus sesuai dengan prinsip latihan yang benar.

Biar lambat asal selamat berlaku disini terutama di tahapan aerobic foundation yang belum tentu dimiliki semua orang. 

Lambat di awal namun konsisten dan ditingkatkan seiring dengan berkembangnya kemampuan jauh lebih baik daripada memaksakan dengan intensitas yang tinggi yang malah masuk ke komponen anaerobic karena sudah keburu kehabisan nafas.

Jangan takut tertinggal dengan orang lain karena fokus dari latihan Vo2Max (cara meningkatkan Vo2Max) bukanlah siapa yang paling cepat sampai, tapi siapa yang paling lama bertahan.

Jangan lupa untuk menerapkan cara meningkatkan Vo2Max sesuai dengan kondisimu ya. Selain itu, kamu bisa bertanya kepada sport coach atau ahli olahraga agar latihanmu terstruktur dan bisa mencapai tujuan.

Rekomendasi Sirka

99% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!