6 Makanan Tinggi Asam Folat untuk Program Hamil
Asam folat merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan pada kehamilan. Tak hanya suplemen dalam bentuk tablet saja, namun asam folat juga dapat kita temui pada berbagai makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Berapa rekomendasi konsumsi asam folat untuk program hamil? Lalu apa saja makanan tinggi asam folat untuk program hamil yang bisa kita konumsi? Yuk kita bahas bersama pada artikel berikut!
Pentingnya Asam Folat
Neural Tube Defect (NTD) adalah cacat lahir yang dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang (spina bifida) dan otak bayi (anencephaly).
Spina bifida terjadi ketika tulang belakang dan sumsum tulang belakang bayi tidak berkembang dengan sempurna. Kelainan ini dapat terjadi pada awal kehamilan, sekitar 4 minggu setelah terjadinya konsepsi. Pada fase ini, bagian neural tube tidak dapat berkembang dan menutup dengan sempurna sehingga terjadi kerusakan pada pembentukan tulang belakang bayi.
Anencephaly adalah keadaan yang terjadi ketika otak dan tulang tengkorak bayi tidak berkembang dengan baik. Bayi dengan anencephaly memiliki harapan hidup yang sangat kecil. Mayoritas kehamilan berakhir dengan keguguran. Sementara janin yang bertahan sampai dilahirkan dengan kondisi ini, bisa meninggal beberapa jam setelah dilahirkan.
Berbagai sumber ilmiah telah membuktikan bahwa konsumsi asam folat sebanyak 0,4 mg (400 mcg) per hari, dapat menurunkan peluang terjadinya Neural Tube Defect (NTD) tersebut.
Rekomendasi Asam Folat
Center for Disease Control (CDC) merekomendasikan setiap wanita usia reproduktif, termasuk yang sedang program hamil, untuk mengonsumsi asam folat sebanyak 400 microgram (mcg) per hari.
Bagi wanita yang memiliki riwayat Neural Tube Defect atau melahirkan bayi dengan kelainan bawaan tersebut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika ingin melakukan program hamil. Wanita dengan riwayat NTD direkomendasikan untuk mengonsumsi 4000 mcg asam folat pada 3 bulan pertama kehamilan.
Apa saja Makanan Tinggi Asam Folat untuk Program Hamil?
Selain suplementasi, asam folat juga dapat kita temukan pada bahan makanan alami. Sumber makanan tinggi asam folat untuk program hamil, di antaranya:
1. Hati Sapi
Hati sapi merupakan sumber makanan yang kaya akan asam folat. Terdapat sekitar 215 mcg asam folat per 3 ons sajian hati sapi. Tak hanya itu, hati sapi juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin B12.
2. Sayuran Hijau
Banyak jenis sayuran hijau yang tinggi akan asam folat, terutama sayuran yang berdaun hijau gelap. Bayam mengandung 58 mcg asam folat tiap 1 cangkir sajian bayam mentah, dan 131 mcg tiap setengah cangkir bayam rebus. Setiap 1 cangkir sawi hijau rebus mengandung 136 mcg asam folat.
Brokoli juga merupakan salah satu sayuran yang tinggi vitamin dan mineral. Setiap setengah cangkir brokoli rebus, mengandung 52 mcg asam folat. Sayuran lain yang juga kaya akan asam folat yaitu asparagus. Setiap 4 batang asparagus, mengandung 89 mcg asam folat
3. Kacang-Kacangan
Berbagai macam kacang-kacangan termasuk buncis, kacang merah, kacang polong, dan lentil, merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Selain itu, kacang-kacangan ini juga kaya akan serat, magnesium, antioksidan, dan asam folat.
Setengah cangkir kacang merah mengandung 46 mcg dan setengah cangkir kacang polong mengandung 47 mcg asam folat.
4. Buah-Buahan
Jeruk dan lemon, buah yang terkenal kaya akan vitamin C ini ternyata juga memiliki kandungan asam folat yang cukup banyak. Pada satu buah jeruh berukuran kecil mengandung 29 mcg asam folat.
Selain jeruk, buah berwarna kuning lainnya yang menjadi favorit banyak orang untuk mengganjal lapar ternyata juga memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Apalagi kalau bukan pisang! Sebuah pisang berukuran sedang, mengandung kurang lebih 24 mcg asam folat.
5. Telur
Telur merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan vitamin dan mineral esensial. Selain mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12, sebutir telur rebus mengandung 22 mcg asam folat.
6. Makanan yang Difortifikasi Asam Folat
Mengingat kebutuhan asam folat harian yang cukup tinggi, banyak produsen makanan yang menambahkan asam folat ke dalam produknya. Beberapa produk makanan yang diperkaya dengan asam folat diantaranya seperti roti, jus buah, dan sereal.
Pada tiap satu lembar roti, biasanya terkandung sekitar 50 mcg asam folat. Sereal yang diperkaya dengan 25% nilai harian asam folat biasanya mengandung 100 mcg asam folat per kemasan. Jus buah kemasan yang diperkaya asam folat biasa mengandung sekitar 36 mcg folat per sajian.
Penuhi Kebutuhan Asam Folat Harianmu untuk Program Hamil!
Asam folat memiliki peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan, terutama pada trimester pertama saat organ mulai terbentuk. Penuhi kebutuhan asam folat harianmu sejak sebelum hamil agar terhindar dari risiko neural tube defect dan gangguan kesehatan lainnya.
Makanan tinggi asam folat untuk program hamil yang disebutkan di atas bisa membantumu!
Kamu bisa mendapatkan asam folat dari berbagai macam bahan makanan alami maupun yang sudah dikemas menjadi suplemen.
Jika kebutuhan asam folat terpenuhi dengan baik sejak sebelum hamil, maka tubuhmu memiliki cadangan asam folat yang cukup untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin di kemudian hari.
Rekomendasi Sirka
Kalau kamu sedang merencanakan untuk memiliki anak, ahli gizi Sirka dapat membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Sudah ada 26 ibu yang berhasil mendapat garis dua setelah ikut program Sirka. Apakah kamu selanjutnya?
Yuk klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!