Rekomendasi dan Pantangan Buah untuk Penderita PCOS
Wanita yang terdiagnosa PCOS seringkali kesulitan dalam memilih makanan yang boleh dan tidak boleh untuk dikonsumsi. Lalu bagaimana dengan buah-buahan? Apa saja buah yang direkomendasikan dan dilarang untuk penderita PCOS? Mari kita bahas bersama!
Apa Itu PCOS?
Polycystic Ovary Syndrome atau PCOS adalah kondisi hormonal yang dapat menyebabkan masalah kesuburan pada wanita. Wanita dengan PCOS cenderung mengalami obesitas, inflamasi sistemik, sindrom metabolik, resistensi insulin, atau kombinasi dari beberapa kondisi kronis tersebut.
Pentingnya Pengaturan Makanan untuk PCOS
Resistensi insulin dan inflamasi kronis memainkan peran penting dalam ketidakseimbangan hormon. Jika tidak diatur dengan baik, PCOS dapat menyebabkan kita berisiko tinggi mengembangkan masalah kesehatan lain seperti diabetes, penyakit kardiovaskuler, tekanan darah tinggi, kolestrol tinggi, dan fatty liver. Kabar baiknya, pengaturan makanan dapat membantu mengurangi gejala PCOS dan kondisi kronis lainnya.
Konsumsi karbohidrat sederhana, seperti roti, pasta, kukis, soda, dan jus buah, dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. Kamu dapat menggantinya dengan karbohidrat kompleks dan makanan kaya serat lainnya, termasuk buah-buahan segar.
Buah yang Direkomendasikan untuk Penderita PCOS
Jika kamu terdiagnosis PCOS, kamu dapat mengonsumsi buah-buahan berikut sebagai pilihan makanan harianmu, antara lain:
1. Apel
Apel merupakan buah yang kaya akan kandungan fitokimia bernama quercetin. Zat gizi yang satu ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Studi menunjukkan, mengonsumsi 3 buah apel setiap minggu, berhubungan dengan penurunan berat badan yang lebih banyak jika dibandingkan dengan buah pir atau oat.
2. Pisang
Buah pisang dapat menjadi salah satu opsi sarapan atau cemilan sehatmu. Pisang merupakan salah satu buah yang baik untuk penderita PCOS karena mengandung serat, kalium, magnesium, vitamin B6, dan vitamin C.
3. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu sumber serat dan lemak baik untuk tubuh. Alpukat mengandung karotenoid dan tokoferol yang dapat membantu mengurangi inflamasi. Selain itu, alpukat juga mengandung zat gizi baik lainnya seperti potasium, folat, magnesium, dan vitamin C.
4. Aneka Beri
Strawberry, blackberry, blueberry dan raspberry, merupakan buah-buahan yang kaya akan antioksidan dan vitamin C. Kandungan antioksidan ini dapat membantu mengatasi inflamasi di dalam tubuh. Mengonsumsi aneka buah beri ini juga diketahui dapat menurunkan kadar gula darah serta menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
5. Ceri
Buah ceri mengandung vitamin C dan melatonin yang penting untuk tubuh. Melatonin merupakan hormon yang dapat meningkatkan kualitas sel telur serta membantu dalam meregulasi jam tidur kita.
6. Mangga
Buah mangga memiliki kandungan tembaga (copper) dan folat yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, buah ini juga memiliki kandungan antioksidan yang dapat melawan inflamasi.
7. Kiwi
Buah berwarna hijau yang satu ini memiliki kandungan vitamin C dan E, serta polifenol yang merupakan agen anti-inflamasi. Duah buah kiwi mengandung 4 gram serat dan juga enzim yang dapat mencegah konstipasi (sembelit)
8. Pepaya
Buah pepaya merupakan salah satu buah yang sangat mudah dicerna oleh tubuh jika dibandingkan dengan buah lainnya. Satu buah pepaya berukuran kecil mengandung 3 gram serat dan lebih dari 150% kebutuhan vitamin C harian kita.
9. Delima
Setengah cangkir biji buah delima mengandung 4 gram serat. Buah ini juga kaya akan antioksidan yaitu punicalagins yang dapat membantu mengatasi inflamasi di dalam tubuh kita.
Buah yang Sebaiknya Dihindari untuk Penderita PCOS
Pada dasarnya semua buah baik untuk dikonsumsi. Namun, jika kamu terdiagnosis PCOS, sebaiknya kamu menghindari untuk mengonsumsi beberapa buah berikut:
1. Buah Kering
Banyak buah kering yang dtambahkan gula pada saat pembuatannya. Buah kering juga mengandung nutrisi yang jauh lebih sedikit jika dibandingkan dengan buah segar. Misalnya satu cangkir anggur kering memiliki kandungan gizi setara dengan 2 sendok makan kismis segar.
Jika kamu gemar mengonsumsi buah kering, pilihlah buah kering tanpa tambahan gula untuk membantu mengontrol gula darahmu.
2. Buah Kaleng dalam Sirup
Buah dalam kemasan kaleng biasanya direndam dalam sirup gula untuk memembantunya tetap awet. Kandungan gula tambahan ini dapat menyebabkan kenaikan gula darah jika tidak dibatasi konsumsinya.
Jika kamu ingin mengonsumsi buah dalam kaleng, sebaiknya tiriskan terlebih dahulu buah dari sirupnya sebelum kamu mengonsumsinya.
3. Jus Buah
Jus buah yang dijual di pasaran mayoritas ditambahkan gula hingga susu kental manis yang dapat meningkatkan kadar gula darah kita.
Jika kamu adalah penggemar jus buah, kamu dapat membuatnya sendiri di rumah agar kandungan gula di dalam jus dapat ditakar dengan baik.
Pilih Buah Segar Tanpa Tambahan Pemanis!
Jika kamu terdiagnosis PCOS, sebaiknya pilih buah segar tanpa tambahan pemanis agar kadar gula darah terjaga. Buah segar juga memiliki kandungan gizi yang lebih baik jika dibandingkan dengan buah olahan yang sudah dikemas dalam kaleng atau dikeringkan.
Mengonsumsi buah-buahan segar yang kaya akan vitamin dan mineral, dapat membantu mencegah resistensi insulin dan meredakan gejala PCOS yang kamu alami.
Rekomendasi Sirka!
Jika kamu terdiagnosis PCOS dan membutuhkan panduan terkait pola makan yang sehat untuk meredakan gejala PCOS, maka ahli gizi/nutrisionis berpengalaman dari Sirka dapat membantumu untuk mewujudkannya. Klik tautan ini untuk info lebih lanjut!